Marinades au BBQ : comment réduire la formation de composés indésirables

Mariner une viande avant de la griller ne sert pas uniquement à lui donner du goût. Certaines marinades peuvent également limiter la formation d’amines hétérocycliques, des composés produits lorsque la viande ou le poisson sont exposés à une chaleur intense.

Citron, vinaigre, yaourt, vin, herbes aromatiques et épices peuvent ainsi participer à une cuisson mieux maîtrisée. Mais leur efficacité dépend de la composition de la marinade, de la température, du temps de cuisson et surtout de la gestion du feu.

Une marinade ne rendra jamais une viande carbonisée « saine ». Elle constitue simplement une protection supplémentaire parmi plusieurs bonnes pratiques.

Que se passe-t-il lorsqu’on grille une viande ?

La cuisson transforme les aliments et développe les arômes que nous recherchons au barbecue. Le brunissement de la surface, notamment par la réaction de Maillard, participe à la formation de la croûte et des saveurs grillées.

Mais lorsque la viande est cuite longtemps ou exposée à une température très élevée, d’autres réactions peuvent produire des composés moins souhaitables.

Les deux principales familles à connaître sont :

• les amines hétérocycliques, souvent abrégées HCA ou AHA ;
• les hydrocarbures aromatiques polycycliques, ou HAP.

Ces composés ne se forment pas de la même manière.

Les amines hétérocycliques ou HCA

Les HCA apparaissent lorsque certains composants naturellement présents dans les muscles — acides aminés, sucres, créatine et créatinine — réagissent sous l’effet de la chaleur.

Elles peuvent donc se former dans :

• le bœuf ;
• le porc ;
• l’agneau ;
• la volaille ;
• le poisson.

Leur formation augmente généralement avec la température, la durée de cuisson et le degré de brunissement. Une viande très cuite, fortement saisie ou noircie est susceptible d’en contenir davantage qu’une viande cuite plus modérément.

Il n’existe cependant pas de température unique à partir de laquelle toutes les HCA apparaîtraient brutalement. La nature de l’aliment, son humidité, la température de surface, le temps de cuisson et la méthode employée influencent leur formation.

Certaines amines hétérocycliques ont été classées par le Centre international de recherche sur le cancer comme probablement ou possiblement cancérogènes pour l’être humain.

Cette classification indique l’existence d’un danger potentiel, mais elle ne permet pas de calculer directement le risque associé à une portion occasionnelle de viande grillée. Les études menées sur les populations humaines n’ont d’ailleurs pas établi de relation simple et définitive entre l’exposition alimentaire aux HCA et l’apparition d’un cancer.

Cela n’empêche pas d’appliquer des mesures raisonnables pour en limiter la formation.

Les HAP : un autre problème lié au feu et à la fumée

Les hydrocarbures aromatiques polycycliques ne se forment pas de la même manière que les HCA.

Au barbecue, ils peuvent être produits lorsque la graisse, les jus ou la marinade tombent sur les braises, sur une flamme ou sur une surface extrêmement chaude. Leur combustion génère alors des fumées et des particules qui peuvent se déposer sur les aliments.

C’est notamment ce qui se produit lorsqu’une viande grasse provoque des flambées répétées.

Il faut donc éviter :

• les flammes qui lèchent constamment la viande ;
• la graisse ou l’huile qui brûle sur ou sous les aliments ;
• les fumées épaisses, âcres ou chargées de suie ;
• les surfaces carbonisées ;
• une combustion mal alimentée en oxygène.

La marinade agit principalement sur les réactions qui se déroulent dans ou à la surface de la viande. La maîtrise du feu et des graisses reste indispensable pour limiter les dépôts provenant de la combustion.

Une marinade peut-elle réellement réduire les HCA ?

Oui. Certaines marinades ont montré un effet important dans des conditions expérimentales précises.

Une étude menée sur des steaks de bœuf a comparé trois marinades commerciales contenant différents mélanges d’herbes et d’épices. Après une heure de marinade et une cuisson au grill, les chercheurs ont mesuré une diminution des HCA totales de :

• 88 % avec une marinade de type caribéen ;
• 72 % avec une marinade aux herbes ;
• 57 % avec une marinade de type Southwest.

Ces résultats sont intéressants, mais ils ne signifient pas que toutes les marinades réduisent systématiquement les HCA de 57 à 88 %.

Ces pourcentages correspondent à trois préparations particulières, utilisées sur une viande donnée et avec un protocole de cuisson déterminé. Ils montrent surtout que la composition d’une marinade peut fortement influencer les réactions produites pendant la cuisson.

Une autre étude, menée sur du poulet, avait également observé une forte diminution des HCA détectées après marinade. Là encore, l’effet variait selon la durée et les conditions de cuisson.

Il faut donc éviter les promesses trop simples du type :

« Un peu de citron élimine 70 % des substances cancérogènes du barbecue. »

Ce n’est pas ce que démontrent les études.

Pourquoi certaines marinades sont-elles intéressantes ?

Une marinade peut intervenir par plusieurs mécanismes.

L’action des antioxydants

Le romarin, le thym, l’origan, la sauge, l’ail, le gingembre et de nombreuses épices contiennent naturellement des composés antioxydants.

Dans l’étude consacrée aux steaks de bœuf, les chercheurs ont notamment identifié dans les marinades plusieurs composés phénoliques provenant du romarin :

• l’acide rosmarinique ;
• le carnosol ;
• l’acide carnosique.

Ces molécules peuvent interférer avec certaines étapes chimiques participant à la formation des HCA.

La modification du pH

Le citron, le vinaigre, le yaourt et le vin abaissent le pH de la marinade. Cette acidification modifie les réactions qui se produisent à la surface de la viande pendant la cuisson.

Cependant, il serait trop simple d’affirmer que plus une marinade est acide, plus elle est protectrice. Le résultat dépend de sa composition complète, du type de viande et des conditions de cuisson.

L’humidité de la surface

Une marinade aqueuse apporte également de l’humidité. Tant que cette eau s’évapore, l’augmentation de la température en surface et le brunissement sont temporairement ralentis.

Cet effet disparaît progressivement pendant la cuisson, particulièrement si la viande reste longtemps exposée à une chaleur intense.

Toutes les marinades se valent-elles ?

Non. Une marinade très sucrée peut brunir et brûler rapidement.

Le miel, le sucre, les sirops, certaines sauces industrielles et les jus de fruits concentrés peuvent provoquer une coloration excessive lorsqu’ils sont exposés trop tôt à une chaleur intense.

Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer tout sucre. Une petite quantité peut équilibrer l’acidité et améliorer le goût. Il faut simplement adapter la cuisson :

• utiliser le sucre avec modération ;
• retirer l’excédent de marinade avant de griller ;
• éviter une exposition prolongée aux flammes ;
• appliquer les sauces très sucrées en fin de cuisson ;
• ne pas rechercher une surface noire ou carbonisée.

L’efficacité d’une marinade dépend donc moins de la présence d’un ingrédient miracle que de l’équilibre entre l’acidité, les aromates, les antioxydants, le sucre et la méthode de cuisson.

Citron, vinaigre ou yaourt : que choisir ?

Ces différentes bases peuvent être utilisées, mais elles ne produisent pas le même résultat culinaire.

Le citron

Le citron convient au poulet, au porc, à l’agneau, au poisson et aux crustacés. Son acidité est franche et son goût reste frais.

Sur les poissons et les petites pièces, une marinade trop longue peut toutefois modifier la texture et donner une surface molle ou farineuse.

Le vinaigre

Le vinaigre de vin, de cidre ou de Xérès peut être intégré en petite quantité dans une marinade. Il apporte de l’acidité sans nécessairement ajouter beaucoup de sucre.

Employé en excès ou pendant trop longtemps, il peut altérer la texture extérieure de certaines viandes.

Le yaourt

Le yaourt est particulièrement intéressant pour la volaille et l’agneau. Son acidité est plus douce et il permet aux épices d’adhérer à la viande.

Il protège également la surface du dessèchement. L’excédent doit néanmoins être retiré avant une cuisson très chaude afin d’éviter qu’il brûle.

Le vin

Le vin peut apporter de l’acidité et des composés phénoliques. Son effet dépend cependant du type de vin et des autres ingrédients présents dans la marinade.

Une marinade au vin ne neutralise pas les effets d’une cuisson excessive.

Faut-il ajouter de l’huile dans une marinade pour BBQ ?

L’huile n’est pas indispensable.

Dans une marinade destinée à une cuisson directe au barbecue, une quantité importante d’huile peut couler sur les braises ou sur une surface très chaude. Elle risque alors de brûler, de provoquer des flambées et de produire une fumée indésirable.

Pour le type de marinade présenté ici, une base aqueuse et acide est donc plus cohérente. Si une petite quantité d’huile est nécessaire pour une recette particulière, il faut choisir une huile adaptée à la cuisson et retirer soigneusement l’excédent avant de placer la viande sur le barbecue.

L’huile d’olive peut conserver tout son intérêt dans une sauce froide ou comme finition après cuisson, sans devoir être exposée directement à une chaleur intense.

Une marinade Grill4Life simple et sans huile

Cette base convient au poulet, au porc, à l’agneau et à certaines pièces de bœuf.

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe de jus de citron ;
• 1 cuillère à soupe d’eau ;
• 1 cuillère à café de moutarde ;
• 1 gousse d’ail écrasée ;
• 1 cuillère à café de romarin frais haché ;
• 1 cuillère à café de thym ou d’origan ;
• du poivre noir ;
• une petite pincée de sel.

Préparation

Mélangez tous les ingrédients, puis enrobez régulièrement la viande.

Placez-la dans un récipient fermé ou un sac alimentaire adapté et laissez mariner au réfrigérateur.

Avant la cuisson, retirez la viande de la marinade et laissez-la soigneusement égoutter. La surface peut rester légèrement humide, mais le liquide ne doit pas couler sur les braises, la flamme ou le diffuseur.

Ne réutilisez jamais directement comme sauce une marinade ayant été en contact avec de la viande crue. Si vous souhaitez en servir avec le plat, préparez-en une portion séparée avant d’y placer la viande.

Combien de temps faut-il laisser mariner ?

Il n’existe pas de durée universelle. Elle dépend de l’acidité de la préparation, de l’épaisseur de la pièce et de la fragilité de l’aliment.

Voici quelques repères culinaires :

Ces durées sont des repères pratiques et non des seuils sanitaires. Plus la marinade est acide et plus l’aliment est fragile ou découpé finement, plus le temps doit être court.

La marinade doit toujours se faire au réfrigérateur, jamais pendant plusieurs heures à température ambiante.

Les gestes qui comptent réellement à la cuisson

La marinade peut être utile, mais la maîtrise de la cuisson reste le levier principal.

Utiliser un combustible correctement allumé

Le charbon doit être correctement allumé et la combustion stabilisée avant de placer les aliments. Il ne suffit pas d’atteindre la température souhaitée : il faut également obtenir une combustion propre.

Une fumée épaisse, irritante ou chargée d’odeurs désagréables indique que la combustion n’est pas encore correctement établie.

Éviter les flambées

Les flammes provoquées par les graisses ne constituent pas une technique de saisie. Elles peuvent brûler la surface et favoriser le dépôt de composés provenant de la combustion.

Déplacez la viande ou utilisez une zone de cuisson indirecte dès que les flambées deviennent répétées.

Créer plusieurs zones de chaleur

Une zone chaude permet de saisir rapidement. Une zone plus modérée permet de poursuivre la cuisson sans continuer à agresser la surface.

Cette organisation est plus efficace que de laisser la viande au même endroit pendant toute la cuisson.

Retourner régulièrement les aliments

Retourner plus fréquemment la viande permet de mieux contrôler le brunissement et d’éviter qu’une même face reste trop longtemps exposée à une chaleur intense.

Le National Cancer Institute cite également les retournements fréquents parmi les techniques susceptibles de réduire la formation des HCA.

Limiter les cuissons inutilement longues

Choisissez une température adaptée à l’épaisseur et au type de viande. Une cuisson plus longue que nécessaire augmente l’exposition à la chaleur sans apporter automatiquement plus de goût.

Utiliser une sonde

La mesure de la température à cœur permet d’assurer la cuisson microbiologique nécessaire sans continuer « au cas où » pendant de longues minutes.

Éviter la carbonisation

Une croûte brune apporte du goût. Une surface noire, sèche et amère n’est pas une croûte réussie.

Si un morceau a noirci à cause d’une flamme ou d’un contact trop long avec une surface brûlante, retirez la partie carbonisée avant de servir.

Faut-il renoncer aux températures élevées ?

Non. Une cuisson au barbecue peut parfaitement comporter une phase de saisie.

Le problème n’est pas l’existence ponctuelle d’une température élevée. Il vient surtout de la combinaison de plusieurs facteurs :

• chaleur intense ;
• exposition prolongée ;
• graisse qui brûle ;
• flambées répétées ;
• combustion incomplète ;
• surface excessivement noircie.

L’objectif n’est donc pas de cuire toutes les viandes à basse température. Il est de rechercher le meilleur résultat avec une exposition maîtrisée :

• un combustible correctement allumé ;
• une combustion propre ;
• une chaleur adaptée ;
• une cuisson aussi courte que nécessaire ;
• une coloration contrôlée ;
• aucune couche noire ou amère.

La marinade suffit-elle pour rendre le BBQ sain ?

Non. Aucun ingrédient ne peut annuler les effets d’une cuisson mal maîtrisée.

Une marinade au citron et au romarin ne compensera jamais :

• une viande carbonisée ;
• des flammes permanentes ;
• une graisse qui brûle ;
• une fumée sale ;
• une cuisson excessivement longue.

Elle doit être considérée comme l’un des éléments d’une approche plus globale.

Cette approche comprend également le choix des aliments, la fréquence de consommation, la quantité de viande rouge ou transformée, la présence de légumes et la maîtrise de toutes les étapes de la cuisson.

Ce qu’il faut retenir

Une marinade à base de citron, de vinaigre, de yaourt ou de vin, enrichie en herbes et en épices, peut contribuer à réduire la formation de certaines amines hétérocycliques pendant la cuisson.

Son efficacité n’est cependant ni automatique ni identique avec toutes les recettes.

Pour un BBQ plus sain, il faut combiner plusieurs pratiques :

• mariner les viandes lorsque la recette s’y prête ;
• utiliser des herbes et des épices riches en composés antioxydants ;
• limiter le sucre dans les marinades exposées à une forte chaleur ;
• ne pas ajouter inutilement de grandes quantités d’huile ;
• retirer l’excédent de marinade avant la cuisson ;
• utiliser un combustible correctement allumé ;
• maîtriser la combustion et les flambées ;
• éviter les cuissons excessivement longues ;
• ne pas consommer les parties carbonisées.

Le BBQ sain ne consiste pas à supprimer le feu, la saisie ou le plaisir de griller. Il consiste à mieux comprendre les phénomènes de cuisson afin d’obtenir davantage de goût tout en limitant la formation de composés indésirables.

Sources scientifiques

• Smith JS, Ameri F, Gadgil P. Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. Journal of Food Science, 2008. Consulter le résumé sur PubMed
• Salmon CP et al. Effects of marinating on heterocyclic amine carcinogen formation in grilled chicken. Food and Chemical Toxicology, 1997. Consulter le résumé sur PubMed
• National Cancer Institute. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. Consulter la fiche
• Centre international de recherche sur le cancer. Heterocyclic Aromatic Amines – Monographs, Volume 56. Consulter la monographie
• Centre international de recherche sur le cancer. Red Meat and Processed Meat – Volume 114. Consulter la monographie