Fajitas de poulet, riz mexicain et refried black beans

Introduction

Les fajitas de poulet sont un grand classique de la cuisine tex-mex. Dans cette recette complète, le poulet assaisonné et saisi à feu vif est accompagné de poivrons, d’oignon, de riz mexicain à la tomate et de haricots noirs refrits.

Les haricots noirs apportent des fibres et des protéines végétales, tandis que le poulet fournit des protéines de bonne qualité. Le riz et les tortillas rendent toutefois cette assiette relativement riche en glucides : l’équilibre dépend donc principalement de la taille des portions et de la répartition entre les différents accompagnements.

La recette peut être préparée dans une poêle en fonte, sur une plancha ou au barbecue. Pour une cuisson plus maîtrisée, il est préférable d’éviter de noircir le poulet et de maintenir les aliments à distance des flammes directes.

Servies dans des tortillas chaudes, ces fajitas de poulet forment un repas tex-mex convivial, accompagné de riz mexicain et de haricots noirs crémeux.

Pour aller plus loin : même si le poulet de cette recette est assaisonné avec un rub plutôt qu’avec une marinade liquide, certaines marinades peuvent aussi limiter la formation de composés indésirables pendant une cuisson intense. Découvrez comment préparer une marinade BBQ et mieux maîtriser la cuisson des viandes.

Histoire de la recette

Les fajitas sont associées à la culture culinaire des vaqueros du sud du Texas. À l’origine, le terme désignait notamment des lanières de viande de bœuf grillées, servies avec des tortillas.

La recette s’est ensuite largement développée dans la cuisine tex-mex, avec des versions au poulet, aux crevettes ou aux légumes. Le riz à la tomate et les haricots refrits sont devenus des accompagnements fréquents de ce type d’assiette, même s’il existe de nombreuses variantes selon les régions et les familles.

Temps de préparation :

• Préparation : 20 minutes
• Cuisson : 1 heure
• Total : 1 h 20

Ingrédients

Pour les fajitas

• 4 cuisses de poulet désossées et sans peau, coupées en lanières de 1,25 cm
• 2 càs d’huile de cuisson
• 2 càs de Smokehouse AP Rub
• 1 poivron vert, épépiné et coupé en lanières de 6 mm
• 1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières de 6 mm
• 1/2 oignon blanc moyen, émincé en lanières de 6 mm
• 6 tortillas de farine

Pour le riz mexicain

• 1/2 c. à café de sel
• 1 c. à café de poudre d’ail
• 1 c. à café de poudre d’oignon
• 1 pincée d’origan mexicain séché
• 1/2 c. à café de cumin moulu
• 1 càs de bouillon de volaille en poudre
• 1 càs d’huile de cuisson
• 1 tasse de riz long grain
• 1/2 tasse de sauce tomate
• 2 tasses de bouillon de volaille non salé ou d’eau tiède

Pour les refried black beans

• 2 boîtes de haricots noirs (rincés)
• 1/2 oignon émincé
• 6 gousses d’ail entières
• 1 cube de bouillon de volaille
• 1 càs de cumin
• Sel/poivre
• Quelques branches de coriandre fraîche
• 1 piment Jalapeño entier (optionnel)
• 1/2 litre d’eau

Instructions

Riz mexicain

1. Mélanger le sel, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, l’origan, le cumin et le bouillon dans un petit bol.
2. Chauffer une poêle de 25 cm à feu moyen-vif, ajouter l’huile puis le riz. Cuire en remuant fréquemment jusqu’à légère coloration (10 à 15 min).
3. Ajouter les épices, mélanger 15 secondes.
4. Verser la sauce tomate, puis le bouillon chaud. Amener à frémissement, couvrir et cuire 15 minutes à feu doux.
5. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes couvert.

Refried black beans

1. Faire revenir l’ail et l’oignon émincé dans un peu d’huile à feu moyen.
2. Ajouter le cumin et les haricots noirs. Mélanger. Assaisonner avec sel, poivre, coriandre, cube de bouillon et éventuellement le jalapeño.
3. Verser l’eau, couvrir et laisser cuire 45 minutes à feu doux.
4. Écraser partiellement pour obtenir une texture crémeuse.

Fajitas

1. Assaisonner le poulet avec le rub.
2. Chauffer une poêle de 30 cm à feu vif avec l’huile. Ajouter le poulet.
3. Après 3–5 minutes, remuer et saisir encore 1 minute.
4. Ajouter poivrons et oignon, cuire 5 minutes. Vérifier que le poulet atteint 75 °C à cœur.
5. Retirer du feu et garder au chaud.
6. Réchauffer les tortillas.

Présentation & accompagnements

Servez le poulet, les poivrons et l’oignon avec les tortillas chaudes, le riz mexicain et les haricots noirs refrits. Chacun peut ainsi composer ses fajitas à table.

La coriandre fraîche, le citron vert ou une salsa maison apportent de la fraîcheur sans alourdir l’assiette. Le riz, les haricots et les tortillas représentant tous des sources de glucides, leurs portions peuvent être adaptées à l’appétit et aux besoins de chacun.

Variantes diététiques

• Sans gluten : utilisez des tortillas de maïs.
• Végétarien : remplacez le poulet par du tofu grillé ou des champignons Portobello.
• Sans lactose : évitez le fromage en garniture.

🍽️ Valeurs nutritionnelles (par portion)

🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète

FAQ

Quelle est la différence entre des fajitas et des tacos ?

Les fajitas désignent généralement une préparation de viande coupée en lanières et cuite avec des poivrons et des oignons. Cette garniture peut ensuite être servie dans des tortillas, comme des tacos.

Peut-on cuire ces fajitas de poulet au barbecue ?

Oui. Le poulet et les légumes peuvent être cuits sur une plancha ou dans une poêle en fonte placée sur le barbecue. Il faut éviter les flammes directes et vérifier que le poulet atteint 75 °C à cœur.

Que sont les refried black beans ?

Ce sont des haricots noirs cuits, assaisonnés puis partiellement écrasés afin d’obtenir une texture crémeuse. Malgré leur nom anglais, ils ne sont pas nécessairement frits deux fois.

Cette recette convient-elle aux personnes diabétiques ?

Elle peut être consommée avec des portions adaptées. Le riz, les tortillas et les haricots fournissent tous des glucides. Les quantités doivent donc être ajustées en fonction des besoins individuels et du suivi médical.

Les haricots noirs sont-ils intéressants pour la santé ?

Oui. Ils apportent notamment des fibres, des protéines végétales et plusieurs micronutriments. Ils contribuent à la satiété, mais contiennent également des glucides qui doivent être pris en compte en cas de diabète.

Comment éviter de carboniser le poulet au barbecue ?

Utilisez une chaleur maîtrisée, évitez le contact direct avec les flammes et retournez le poulet lorsque sa surface est dorée. Les parties franchement noircies ne devraient pas être consommées.

Sources

• American Diabetes Association – Haricots et légumineuses
• American Diabetes Association – Glucides, fibres et glycémie
• ANSES – Nutrition et cancer