Le tofu au barbecue est une de ces créations captivantes, offrant une option végétalienne audacieuse et pleine de saveurs pour les amateurs de grillades.
⏱️ Temps de cuisson et préparation
- Préparation : 10 min (+ 24h de marinade)
- Cuisson : 3–4 minutes au total
- Total : ±25 min (hors repos)
Ingrédients
- 1 bloc de 200 gr de Tofu
- 1/2 cup d’huile d’olive
- 2 c.à.s. de sauce soja
- 1 c.à.s. de curry en poudre
- 1 mangue mûre
- 20 cl de crème liquide ou lait de coco
- 1 c.à.c. de pâte de curry rouge thaï
- 1 c.à.c. de sucre
- sel et poivre
- quelques tomates cerise
Instructions
- 24 heures avant de cuire, il faut mariner le tofu. Préparez la marinade en mélangeant le curry en poudre avec l’huile d’olive et la sauce soja. Coupez le tofu en cubes et faites le mariner au frais pendant 24 heures.
- Sortez le tofu de la marinade et égouttez-le. Montez vos brochettes en alternant le tofu avec les tomates et la mangue.
- Allumez votre BBQ pour une cuisson directe, trappe ouverte, thermostat au maximum. Lorsque le BBQ est chaud, grillez les brochettes directement au-dessus des flammes, environ une minute de chaque côté.
- Pour la sauce, il suffit de faire chauffer la crème ou le lait de coco dans un casserole et de mélanger la pâte de curry rouge et le sucre.
Présentation & accompagnements
Servez les brochettes avec du riz basmati ou des nouilles sautées, et parsemez de coriandre fraîche ou de graines de sésame grillées pour encore plus de caractère.
Variantes diététiques
- Pour une version encore plus légère, utilisez du tofu soyeux grillé dans une poêle avec un filet d’huile.
- Remplacez la crème par du lait de coco allégé pour un profil lipidique plus sain.
- Ajoutez du brocoli vapeur ou des pois gourmands en accompagnement.
🍽️ Valeurs nutritionnelles (par portion)
| Énergie | 410 kcal |
|---|---|
| Matières grasses | 34 g |
| dont saturées | 12 g |
| dont oméga-3 | 0.6 g |
| Glucides | 18 g |
| dont sucres | 12 g |
| Fibres | 3 g |
| Protéines | 10 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sel | 1.4 g |
| Calcium | 120 mg |
| Fer | 2.2 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
*AR : Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète
Cette recette est riche en saveurs mais aussi en graisses insaturées (huile d’olive), en fibres (tofu, mangue, tomates cerise) et exempte de cholestérol. Elle constitue une bonne option végétarienne, complète et gourmande.
🧬 Cliquez pour développer
🔬 Cancer : quels bénéfices ou risques ?
Aucun ingrédient ici n'est directement lié à un risque accru de cancer. La cuisson rapide et sans carbonisation du tofu limite la formation de composés toxiques. Le curry contient du curcuma, un antioxydant naturel. Attention toutefois à la consommation excessive de produits frits ou trop grillés, à surveiller dans les cuissons très directes.
🩺 Diabète : quels effets sur la glycémie ?
Le plat contient des sucres naturels (mangue, lait de coco) mais le tofu et la présence de fibres aident à modérer la charge glycémique. Accompagné de riz complet ou de légumes fibreux, il convient bien aux diabétiques en portion raisonnable.
🧠 Synthèse santé
Une recette végétarienne savoureuse, riche en bonnes graisses, en fibres et sans ingrédients transformés. Idéale pour un repas complet et plus sain que les brochettes carnées industrielles.
✅ Conseil santé
Servez ces brochettes avec une salade de chou rouge mariné au vinaigre de cidre pour un contraste acide-frais qui favorise la digestion et l’absorption des nutriments.
Télécharger la recette en PDF
L'Art de la Marinade
La clé pour réussir un tofu au barbecue mémorable réside dans la marinade. Un mélange de sauces, d'épices, d'herbes fraîches et d'huiles peut être utilisé pour apporter une palette variée de saveurs. La marinade infuse le tofu, le transformant en une éponge de goûts délectables, prête à se libérer sur le gril.
Texture, Goût et Plaisir
Le tofu au barbecue offre une combinaison de textures attrayante. À l'extérieur, une légère croûte se forme lors de la cuisson sur le gril, tandis que l'intérieur conserve sa tendreté caractéristique. Cette dualité de textures ajoute une expérience agréable à chaque bouchée. Les arômes fumés du barbecue viennent se mêler aux notes de la marinade, créant une explosion de saveurs.
Le Plaisir de la Polyvalence
Le tofu au barbecue ne se limite pas seulement à être un substitut à la viande. Il offre une toile de fond polyvalente pour une multitude de plats. Des sandwichs et des burgers aux salades et aux plats d'accompagnement, il s'intègre parfaitement à toutes les facettes d'un repas.
Discussion