J'adore Cuba. Et j'adore leur cuisine. Ce mélange de saveurs entre la mangue sucrée, les oignons vinaigrés, et le rub de la viande...C'est juste fantastique.
Temps de préparation :
- Préparation : 30 minutes (dont 24h pour le pickle)
- Cuisson : 10 minutes
- Total : 40 minutes (+ repos)
Introduction
Inspiré de la cuisine cubaine, ce steak mariné et grillé au BBQ célèbre les contrastes tropicaux : la viande juteuse et épicée rencontre la fraîcheur acidulée du pickle d’oignons rouges, et la douceur du jus de mangue réduit. Le tout, servi dans un esprit street-food caribéen ou version assiette gastro. Idéal pour l’été, rapide à préparer si le pickle est fait à l’avance, ce plat incarne la fusion des saveurs latines et des techniques BBQ. Il est aussi compatible avec un mode de vie équilibré : peu de ...
Ingrédients
- 4 beaux steaks de 250 g
- Sel à frotter colombien (ou rub sec aux épices)
- Jus de mangue (frais si possible)
- Pickles d’oignons rouges (voir ci-dessous)
Pickles d’oignons rouges :
- 1/2 cup de vinaigre
- 1/2 cup d’eau
- 3 oignons rouges émincés
- 2 c. à s. de sucre
- 1 c. à s. de graines de moutarde
- 1 c. à s. de graines de coriandre
- 1 clou de girofle
- 1 c. à s. de piment Jalapeño frais ou au vinaigre
Instructions
- Préparez le pickle 24 h à l’avance : dans une casserole, portez à ébullition tous les ingrédients sauf les oignons. Laissez refroidir, puis ajoutez les oignons dans un bocal hermétique. Conserver au frais.
- Allumez votre BBQ en cuisson directe. Frottez les steaks avec le rub colombien.
- Réduisez le jus de mangue à feu vif avec une pincée de chili powder (facultatif) jusqu’à épaississement.
- Grillez les steaks 3–4 minutes par côté pour une cuisson saignante.
- Servez les steaks avec une c. à s. de pickles sur la viande et la sauce mangue en pot individuel.
Histoire
La cuisine cubaine est un métissage d’influences espagnoles, africaines, créoles et caribéennes. Ici, le steak se teinte de parfums sucrés-salés typiques de la région, grâce à la mangue et aux pickles d’oignons. Ce plat s’inspire des grills de rue et des fêtes familiales, mais s’adapte aussi à une assiette raffinée, parfaite pour une soirée estivale.
Présentation
Servir sur planche ou assiette noire. Ajouter quelques herbes fraîches, un trait d’huile infusée, et proposer le jus de mangue en petite verrine à part.
Accords mets-vins
Un rouge fruité léger type Pinot noir, ou un rosé cubain si disponible. En sans alcool : citron vert pressé + infusé au basilic.
Variantes diététiques
- Sans sucre : retirer le sucre du pickle et réduire la mangue sans ajout.
- Sans piment : omettre le Jalapeño.
- Plus végétal : servir avec riz noir ou haricots rouges, ou proposer en version tofu mariné.
fiche nutritionnelle
Valeurs nutritionnelles complètes
Portion : 1 steak + sauce mangue + pickles (1/4 recette)
Énergie : 710 kcal
| Matières grasses | 48 g |
| dont saturés | 18 g |
| dont oméga-3 | 0,3 g |
| Glucides | 14 g |
| dont sucres | 9 g |
| Fibres alimentaires | 1.2 g |
| Protéines | 52 g |
| Sel | 2.5 g |
| Calcium | 60 mg |
| Fer | 4,6 mg |
| Vitamine B12 | 2,1 µg |
| Cholestérol | 110 mg |
*AR : Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🎗️ + 🔵 Fiche santé – Cette recette face au cancer et au diabète
🎗️ Risques & prévention cancer
Le steak cubain met en valeur la viande grillée, mais dans des conditions maîtrisées. La cuisson à feu direct peut produire des HAP et amines hétérocycliques, deux familles de composés reconnus comme cancérogènes lorsqu’ils sont formés en excès.
- Dans cette recette, les steaks sont retournés régulièrement et cuits brièvement (3–4 min par face), ce qui réduit considérablement la formation de croûte carbonisée.
- Il n’y a aucun ingrédient transformé ou fumé.
- Le pickles d’oignons rouges contient du vinaigre, des graines de moutarde, de coriandre et du clou de girofle : tous riches en polyphénols et composés bioactifs protecteurs contre l’oxydation cellulaire.
- La mangue est un fruit riche en bêta-carotène, acide gallique et fibres solubles, aux effets potentiellement protecteurs sur la santé intestinale et hépatique.
Conseil : servir ce plat avec une salade verte ou des légumes grillés (poivrons, courgettes, maïs) pour augmenter les fibres et les antioxydants globaux.
🔵 Risques & compatibilité diabète
Cette recette est bien adaptée aux personnes diabétiques :
- Elle est très riche en protéines (52 g par portion) et modérée en glucides (14 g).
- La mangue contient du fructose, mais en faible quantité lorsqu’elle est réduite et servie en sauce. Son index glycémique est modéré, surtout combiné à une viande riche en lipides.
- Les pickles sont acides et contiennent du vinaigre, ce qui peut ralentir la réponse glycémique postprandiale.
Conseil : éviter les accompagnements sucrés (pommes de terre, pain, maïs doux). Favoriser une assiette simple et végétale en accompagnement.
Discussion