Sardines marinées et grillées sur tranche de pain

Sardines marinées et grillées sur tranche de pain

Les sardines fonctionnent très bien au BBQ, mais il faut faire attention à la cuisson. Elles cuisent très rapidement et ont tendance à se défaire. Utilisez donc une planche de cèdre ou d’érable ou une plaque micro fendue spéciale pour les poissons.

Les sardines grillées sont l’incarnation même de la cuisine estivale méditerranéenne : simples, savoureuses, conviviales. Cette version revisitée — marinée dans un mélange d’huile d’olive, de citron, de piment et de coriandre, puis grillée au barbecue — offre une explosion d’arômes parfaitement équilibrés. Servies sur une tranche de pain de campagne grillé, elles combinent croustillant, acidité et richesse marine dans une bouchée sublime. Cette recette est idéale pour un déjeuner en terrasse, un apéritif dinatoire ou un dîner léger, tout en restant fidèle aux traditions du Sud.

En plus de ravir les papilles, ces sardines sont riches en oméga-3, faibles en gras saturés et parfaites dans une alimentation anti-inflammatoire. Misez sur des ingrédients de qualité (sardines ultra fraîches, huile d’olive vierge extra, pain de campagne rustique), et le succès est garanti.

Une tradition méditerranéenne à la flamme

Dans les pays du pourtour méditerranéen, les sardines sont un emblème des grillades estivales, des marchés de bord de mer et des recettes populaires. Que ce soit en Grèce, au Portugal, au Maroc ou en Italie, elles sont souvent marinées dans des herbes fraîches avant d’être saisies à la flamme. Cette recette respecte cet esprit, tout en ajoutant une touche herbacée et pimentée.

Temps de préparation :

• Préparation : 4 h 20 min
• Cuisson : 10 min
• Total : 4 h 30 min

Ingrédients

• 1 kg de filets de sardines
• 1 cup d’huile d’olive
• Le jus de 3 citrons
• 1 c.à.s. de purée d’ail ou 2 belles gousses d’ail émincées
• 1 petite c.à.s. de gros sel
• 1 bouquet de coriandre
• 2 petits piments rouges
• 2 c.à.s de persil plat émincé
• 1 pain de campagne non coupé

Instructions

1. Pressez les citrons.
2. Émincez les 2 piments rouges, la coriandre, le persil plat et l’ail.
3. Ajoutez l’huile d’olive et le sel, et mélangez le tout pour obtenir la marinade.
4. Ouvrez les filets de sardines dans la main et versez-y un peu de marinade, puis refermez-les.
5. Déposez-les dans un plat allant sur le BBQ, et réfrigérez pendant 4 heures.
6. Coupez le pain de campagne en tranches de 2 cm d’épaisseur.
7. Allumez le BBQ pour une cuisson à chaleur directe.
8. Grillez les sardines quelques secondes de chaque côté (utilisez une grille serrée ou une planche de cèdre).
9. Grillez légèrement les tranches de pain quelques secondes.
10. Remettez les sardines dans la marinade et réchauffez le plat sur la grille.
11. Servez une tranche de pain par personne avec les sardines par-dessus.

Présentation & accompagnements

Servez les sardines tièdes sur une belle tranche de pain, accompagnées d’un verre de vin blanc sec (Vermentino, Assyrtiko, Muscadet) ou d’une bière blonde légère. En garniture, ajoutez quelques feuilles de roquette ou des quartiers de citron.

Variantes diététiques

• Sans gluten : utiliser un pain sans gluten.
• Sans lactose : naturellement sans lactose.
• Faible en glucides : servir sans pain, avec salade de roquette et radis.
• Pescétarien : recette idéale pour les régimes sans viande.

🍽️ Valeurs nutritionnelles (par portion, avec pain)

🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète

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