Cette recette de raie au beurre noir à la plancha est simple à réaliser et toujours un délice. C'est assez rare à la carte des restaurants.
Histoire du plat
La raie au beurre noir est une recette emblématique de la cuisine traditionnelle française. Ici, elle est adaptée à la cuisson à la plancha pour une version moderne et rapide à préparer, sans rien perdre de son authenticité.
🕒 Temps de cuisson
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 10 minutes
- Difficulté : Facile
🛒 Ingrédients
- 2 ailes de raie
- 150 gr de beurre
- 2 c.à.s. de câpres
- 1 c.à.s. de persil haché
- 1 citron
- Sel/poivre
👨🍳 Instructions
- Si vos ailes de raie ne sont pas très fraîches, plongez-les 1 minute dans une casserole d’eau bouillante pour supprimer l'odeur d’ammoniaque.
- Faites chauffer votre plancha à feu moyen.
- Faites fondre 30 gr de beurre et déposez les ailes de raie sur la plancha, directement dans le beurre. Salez et poivrez.
- Faites fondre le reste du beurre dans une petite casserole posée sur la plancha.
- Quand le beurre devient noisette, ajoutez les câpres et le persil haché.
- Retournez les ailes de raie et nappez-les avec le beurre noisette aux câpres.
- Servez avec un filet de citron au moment de dresser.
🍷 Accords mets-vins
Un vin blanc sec et minéral type Muscadet, Chablis ou Sancerre accompagnera parfaitement ce plat de la mer. On peut aussi envisager une bière blanche ou une IPA légère.
💡 Conseils du chef
- Ne surchauffez pas la plancha : la raie est fragile, elle risque de coller ou se dessécher.
- Le beurre noisette ne doit pas brûler, surveillez bien sa couleur et son parfum.
- Pour un visuel soigné, dressez avec quelques câpres entières et une branche de persil.
🍽️ Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion)
| Énergie | 344 kcal |
| Matières grasses | 28,4 g |
| dont acides gras saturés | 17,9 g |
| Glucides | 4,0 g |
| dont sucres | 1,5 g |
| Protéines | 20,1 g |
| Sel | 0,85 g |
| Omega-3 | 0,6 g |
| Cholestérol | 93 mg |
| Calcium | 65 mg |
| Fer | 1,2 mg |
| Vitamine B12 | 3,1 µg |
*AR : Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète
La raie est un poisson maigre riche en protéines de qualité, sans arêtes, et très digeste. Le beurre noir apporte des matières grasses saturées mais en quantité raisonnable. Les câpres, citron et persil ajoutent des antioxydants et de la fraîcheur. Cette recette reste saine si l’on modère la quantité de beurre et accompagne avec des légumes grillés ou une salade.
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✅ Points positifs :
- La raie est une excellente source de protéines complètes, faible en matières grasses et particulièrement riche en vitamine B12, en sélénium et en phosphore, des éléments essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et à la santé osseuse.
- Les câpres apportent peu de calories et sont riches en antioxydants et en flavonoïdes.
- Le persil, utilisé frais, offre une source naturelle de vitamine K et de composés antioxydants.
⚠️ Points à surveiller :
- Le beurre, bien que savoureux, est riche en graisses saturées. À 150 g par recette, cela représente une forte charge en acides gras saturés, pouvant augmenter le cholestérol LDL si consommé trop fréquemment.
- Le sel contenu dans les câpres et l’assaisonnement peut contribuer à un apport sodé élevé.
- La recette ne contient presque pas de fibres, ce qui limite son pouvoir rassasiant.
🎗️ Santé et cancer
Des études indiquent qu’un excès de graisses saturées pourrait favoriser certains processus inflammatoires. Bien que la raie elle-même soit maigre et bénéfique, la quantité importante de beurre peut rendre cette recette moins favorable dans une alimentation anti-inflammatoire ou anticancer. Pour les personnes ayant un terrain à risque (cancers hormonodépendants, digestifs, etc.), mieux vaut utiliser 50 à 70 g de beurre au lieu de 150 g.
🩺 Santé et diabète
Pour les diabétiques, cette recette ne présente pas de glucides rapides, ce qui est positif. Néanmoins, la richesse en graisses saturées pourrait poser problème à long terme pour la santé cardiovasculaire. Un beurre clarifié ou une huile stable comme l’huile d’olive en remplacement partiel serait une option préférable.
🧠 Conseils pratiques
- Utilisez 100 g de beurre au lieu de 150 g, et complétez avec 1 c.à.s. d’huile d’olive pour améliorer le profil lipidique.
- Ajoutez un légume vapeur ou une salade riche en fibres pour améliorer l’indice de satiété et l’équilibre général du repas.
- Préférez des câpres dessalées à l’eau si vous êtes sensible au sodium.
💬 Conclusion : Une belle recette traditionnelle qui peut parfaitement s'intégrer dans une alimentation saine si elle est légèrement allégée en matières grasses et accompagnée de légumes verts. À consommer plutôt occasionnellement pour les personnes à risque cardiovasculaire ou métabolique.
✅ Risques et bénéfices pour le cancer
Pas de composés cancérigènes dans cette cuisson douce à la plancha. Le persil et le citron renforcent l'effet antioxydant. L'ajout de beurre reste modéré.
✅ Risques et bénéfices pour le diabète
Index glycémique bas, pas de sucre ajouté. Parfaitement compatible avec une alimentation diabétique, surtout si servi sans féculents.
✅ Conseil santé
Privilégiez un beurre fermier ou demi-sel de qualité. Si besoin, vous pouvez remplacer une partie du beurre par de l’huile d’olive au moment du nappage.
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