Découvrez une recette saine et raffinée à base de filets de maquereaux grillés, accompagnés d’une onctueuse purée de petits pois au lait entier et d’une crème de ricotta citronnée au thym. Ce plat, à la fois élégant et facile à réaliser, valorise les oméga-3 naturels du maquereau, les fibres végétales des petits pois, et la fraîcheur du citron. Idéal pour un barbecue rapide et digeste.
Cette recette peut servir d'entrée ou de plat, c'est au choix. Aucune difficulté particulière. Veillez à ce que votre plancha soit vraiment bien chaude. Vous pouvez aussi griller les filets de maquereaux sur une grille de barbecue, mais il faut qu'elle soit extrêmement chaude pour ne pas que la peau du poisson colle.
Temps de préparation :
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 10 minutes
- Total : 30 minutes
Ingrédients
- 8 filets de maquereaux
- 4 branches de thym
- 1 c.à.s. de zestes de citron
- Sel et poivre
Pour les petits pois crémeux
- 1 cup de petits pois
- 2 cups de lait entier
- 1/2 cup de crème à 35%
- 1 c.à.s. de beurre
- 1 oignon blanc
Pour la ricotta
- 2/3 cup de ricotta
- Le zeste d’un demi citron
- Huile d’olive
- 2 c.à.c. de jus de citron
Garniture
- 1/2 cup de petits pois
- 1/2 bouquet d’oignons verts
- Sel et poivre
- Feuilles de thym
Instructions
- Épluchez et hachez l’oignon. Faites-le suer dans du beurre sans coloration. Ajoutez les petits pois, le lait et la crème. Assaisonnez et laissez cuire à découvert. Mixez dès que les pois sont cuits. Réfrigérez.
- Faites cuire les petits pois de la garniture 1 minute dans l’eau bouillante salée. Plongez-les ensuite dans de l’eau glacée. Hachez les oignons verts et assaisonnez.
- Mélangez la ricotta avec le zeste et le jus de citron, l’huile d’olive. Fouettez et réservez au frais.
- Chauffez le BBQ au maximum avec une plancha. Huiler les filets de maquereaux, salez, poivrez, ajoutez le thym.
- Saisir les filets côté peau sur la plancha très chaude (300°C) jusqu’à ce que la chair soit opaque.
- Dressez les assiettes : purée de petits pois, ricotta, garniture, maquereaux chauds.
🍷 Présentation & accompagnements
Servez avec un vin blanc vif comme un Muscadet sur lie, un Vermentino ou un Chenin sec. En accompagnement : salade de fenouil cru, asperges vapeur ou pain grillé au levain.
🥑 Variantes diététiques
- Sans lactose : remplacer la crème et le lait par des équivalents végétaux (soja ou avoine).
- Sans gluten : naturellement sans gluten.
- Allégé : utiliser de la ricotta allégée et de la crème légère.
🍽️ Valeurs nutritionnelles (par portion)
| ⚙️ Nutriment | 💪 Quantité | 🔍 % AR |
|---|---|---|
| Énergie | 920 kcal | 46 % |
| Matières grasses | 65.7 g | 94 % |
| dont acides gras saturés | 25.6 g | 128 % |
| Oméga-3 | 5.5 g | 275 % |
| Glucides | 27.9 g | 11 % |
| dont sucres | 14.5 g | 16 % |
| Fibres | 7.8 g | 26 % |
| Protéines | 53 g | 106 % |
| Cholestérol | 234 mg | 78 % |
| Sel | 0.67 g | 11 % |
| Calcium | 295 mg | 37 % |
| Fer | 5.3 mg | 38 % |
| Vitamine B12 | 38.7 µg | 1550 % |
*AR : Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète
Cette assiette est particulièrement riche en acides gras oméga-3, en protéines de qualité et en fibres. Elle associe les bienfaits du poisson gras (maquereau) aux antioxydants naturels des petits pois, oignons verts et zestes d’agrumes.
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🧬 Risques et bénéfices pour les personnes atteintes de cancer
✅ Bénéfices :
- Le maquereau est riche en EPA/DHA, reconnus pour leur rôle anti-inflammatoire.
- Les petits pois et l’oignon blanc contiennent des flavonoïdes et des composés soufrés.
- La cuisson courte et sans fumée directe réduit la formation de HAP ou d’amines cancérigènes.
⚠️ Points de vigilance :
- La présence de crème entière et de beurre augmente les apports en graisses saturées.
- Le maquereau peut contenir des traces de métaux lourds si la provenance n’est pas maîtrisée.
📌 Recommandations :
- Utiliser un maquereau issu de la pêche durable (Atlantique Nord, label MSC).
- Remplacer la crème par une alternative végétale riche en oméga-3 pour un profil lipidique optimal.
🍬 Risques et bénéfices pour les personnes diabétiques
✅ Bénéfices :
- Index glycémique très bas.
- Les fibres des légumes ralentissent l’absorption des glucides.
- Les protéines du poisson améliorent la satiété.
⚠️ À modérer :
- La charge lipidique est élevée : attention si diabète + hyperlipidémie associée.
📌 Recommandations :
- Diminuer la portion de crème ou choisir une crème légère.
- Ajouter une crudité (concombre, roquette) pour encore plus de fibres.
✅ Synthèse santé
✔️ Très bon choix santé grâce aux oméga-3, fibres et antioxydants
✔️ Compatible avec un régime anti-inflammatoire et anti-diabète
✔️ À ajuster sur la matière grasse selon les profils
🧠 Conseil santé : accompagner d’un thé vert ou d’une infusion thym-citron pour renforcer l’effet antioxydant du repas.
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