C'est amusant parce que depuis que je vis en Grèce, j'ai rarement l'occasion de manger de la feta grillée, alors que quand je venais en tant que touriste j'en mangeais quasiment à chaque repas!
La feta grillée est super simple à préparer MAIS il est impératif que tous les ingrédients soient à la hauteur! Pour faire une bonne feta grillée, vous avez besoin de feta de qualité, d'une super huile d'olive grecque, et de légumes parfaitement murs.
🔍 Valeurs nutritionnelles pour 1 portion (1 bloc de feta + légumes)
⏱️ Temps de préparation et cuisson
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 25 minutes à 200°C en cuisson indirecte
- Total : 35 minutes
🧾 Ingrédients
- 4 blocs de 100 g de feta
- 2 gros oignons
- 2 poivrons au choix
- 4 tomates
- Herbes sèches : marjolaine, thym, origan…
- 50 ml d'huile d'olive de qualité
👨🍳 Instructions
- Dans un plat allant au four ou une papillote résistante, disposez les blocs de feta.
- Coupez les tomates, les oignons et les poivrons en gros morceaux et répartissez-les autour de la feta.
- Arrosez le tout avec l’huile d’olive et saupoudrez généreusement d’herbes sèches.
- Fermez hermétiquement le plat ou les papillotes avec un couvercle ou du papier aluminium.
- Allumez votre BBQ en mode cuisson indirecte à 200°C.
- Enfournez le plat et laissez cuire pendant 25 minutes, à couvercle fermé.
🍷 Présentation et accompagnements
Servez directement dans le plat de cuisson, accompagné de pain pita ou de tranches de pain de campagne grillé. Un filet de jus de citron frais ou quelques olives de Kalamata en accompagnement rehausseront encore les saveurs. Cette recette peut aussi être intégrée à un assortiment de mezze, aux côtés d’un tzatziki ou d’un caviar d’aubergines.
🥗 Variantes diététiques
- Pour une version plus légère : utilisez de la feta allégée ou de la féta de brebis.
- Pour une version vegan : remplacez la feta par un tofu ferme mariné au citron, origan et huile d’olive.
- Pour une option plus riche en protéines : ajoutez quelques pois chiches ou haricots blancs autour des légumes.
| Élément | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 440 kcal ⚪ |
| Matières grasses | 37 g |
| dont acides gras saturés | 15 g |
| dont oméga-3 | 0,2 g |
| Glucides | 8 g |
| dont sucres | 6 g |
| Fibres | 2,2 g |
| Protéines | 11 g |
| Cholestérol | 50 mg |
| Sel | 2,5 g |
| Calcium | 320 mg |
| Fer | 0,7 mg |
| Vitamine B12 | 0,7 µg |
*AR : Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète
Oui, dans l’ensemble, cette recette est saine et méditerranéenne. La feta fournit des protéines et du calcium, les légumes sont riches en fibres, antioxydants et vitamines, et l’huile d’olive de qualité apporte des graisses mono-insaturées protectrices. Elle peut s’intégrer dans un régime équilibré, surtout si servie avec des légumes et un féculent complet.
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🧬 Analyse – Cancer
Les ingrédients principaux — feta, légumes, huile d’olive, herbes — ne présentent pas de risque connu de formation de composés cancérigènes. Aucun traitement à haute température directe (comme les grillades à flamme vive) n’est appliqué. De plus, les herbes et légumes sont associés à des effets protecteurs dans de nombreuses études.
Conclusion : Recette à faible risque cancérigène, surtout avec cuisson indirecte maîtrisée.
🩸 Analyse – Diabète
L’index glycémique de cette recette est très bas. Les légumes apportent des fibres qui ralentissent l’absorption des sucres. La feta contient un peu de sel et de graisses saturées, à modérer si on souffre d’hypertension ou de dyslipidémie, mais la portion est modeste.
Conclusion : Très bonne option pour les diabétiques, à condition de ne pas ajouter de pain blanc en excès.
💡 Synthèse santé
- ✅ Faible en glucides simples
- ✅ Source de fibres et de micronutriments
- ✅ Faible transformation
- ⚠️ À limiter pour les personnes suivant un régime sans sel
Conseil santé : Accompagnez ce plat de légumes verts crus ou vapeur et d’un féculent à IG bas (quinoa, patate douce, etc.)
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