Simple et étonnante, cette recette ravira vos invités en été.
🔥 Introduction
Une recette de barbecue fraîche, fruitée et audacieuse. Ces côtes de porc marinées dans une purée de fruits estivale sont accompagnées d’une salsa vive et colorée et de pommes de terre grillées croustillantes. Une explosion de textures et de saveurs au cœur de l'été.
Temps de préparation :
- Préparation : 30 minutes (hors marinade)
- Cuisson : 20 minutes
- Total : environ 50 minutes
📝 Ingrédients
- 4 côtes de porc de minimum 2,5 cm d’épaisseur)
Salsa pêche / abricot :
- 4 pêches
- 8 abricots
- 1 oignon rouge ou blanc
- 1 poivron rouge
- 1/2 poivron jaune ou vert
- 2 piments doux
- 3 gousses d’ail
- 2 grosses tomates
- Jus d’un citron vert
- 2 c.à.s. de miel
- Sel, poivre
Pommes de terre :
- 10 petites pommes de terre
- 3 c.à.s. d’huile d’olive
- 2 c.à.s. de gros sel
- 2 c.à.s. de romarin ou thym frais
👨🍳 Instructions
- Coupez tous les fruits et légumes en petits dés. Émincez l’ail. Mélangez dans un grand saladier.
- Ajoutez miel, citron vert, sel et poivre. Mélangez, puis divisez en deux moitiés.
- Mixez la moitié en marinade lisse. Conservez l’autre moitié au frais pour la salsa.
- Placez les côtes de porc dans un plat, versez la marinade dessus, couvrez et réservez au frais.
- 30 minutes avant la cuisson, préparez les pommes de terre tranchées (0,5 cm), et mélangez-les avec l’huile, le sel et le romarin.
- Faites chauffer le BBQ en indirect. Faites cuire les pommes de terre 10–12 minutes sur une grille ou poêle perforée.
- Grillez les côtes de porc 4–5 minutes de chaque côté jusqu’à 68°C à cœur.
- Servez les côtes chaudes avec la salsa fraîche et les pommes de terre dorées.
🍷 Accords mets-vins
Un rosé bien frais, type Côtes de Provence, ou un blanc fruité comme un Viognier accompagnera parfaitement cette recette estivale.
🍽️ Présentation & Conseils
Disposez les côtes de porc tranchées dans l’assiette, nappez de salsa et accompagnez de pommes de terre croustillantes. Un peu de coriandre fraîche ou de menthe relèvera encore le tout.
♻️ Variantes diététiques
- Supprimez le miel ou remplacez-le par un édulcorant naturel.
- Remplacez les pommes de terre par des patates douces ou une salade de quinoa pour un IG plus bas.
🍽️ Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portion : 1/4 de recette (côtes de porc grillées, salsa pêche / abricot)
Énergie : 1013 kcal 🟥
| Matières grasses | 56,5 g | 🟥 81 % AR |
| Acides gras saturés | 18,7 g | 🟥 94 % AR |
| Oméga-3 | 0,31 g | 🟩 14 % AR |
| Glucides | 80,9 g | 🟧 31 % AR |
| Dont sucres | 48,4 g | 🟧 54 % AR |
| Fibres alimentaires | 10,3 g | 🟩 34 % AR |
| Protéines | 40,6 g | 🟩 81 % AR |
| Cholestérol | 73 mg | 🟥 24 % AR |
| Sel | 0,92 g | 🟧 15 % AR |
| Calcium | 62 mg | 🟧 8 % AR |
| Fer | 1.79 mg | 🟧 13 % AR |
| Vitamine B12 | 0.8 µg | 🟧 32 % AR |
*AR : Apport de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète
Cette recette associe des protéines animales, des fruits frais riches en antioxydants et une cuisson maîtrisée au barbecue. Malgré sa teneur calorique élevée, l’équilibre entre légumes, fruits et protéines en fait un plat intéressant, surtout en été.
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🔬 Analyse Santé – Risques liés au cancer
- Cuisson modérée : Les côtes de porc sont grillées à une température relativement douce, et le barbecue est utilisé en mode indirect. Cela limite la formation de HAP et d’amines hétérocycliques, souvent associées au risque de cancer.
- Richesse en fruits : La salsa est composée de nombreux fruits frais et légumes, sources de fibres, de vitamine C, de caroténoïdes et de polyphénols protecteurs.
- Viande rouge : La côte de porc reste une viande rouge et grasse. Il est conseillé de ne pas en consommer plus d’une fois par semaine pour limiter les risques liés au cancer colorectal.
Conclusion cancer : 🟧 Recette à consommer de façon occasionnelle. Les bénéfices des fruits compensent en partie la richesse en graisses animales.
🍬 Analyse Santé – Diabète et glycémie
- Bonne charge glycémique : Le plat contient des sucres naturels issus des fruits et du miel, mais aussi une grande quantité de fibres alimentaires (10 g/portion) qui ralentissent l’absorption.
- Index glycémique modéré : Grâce à la présence de protéines et de matières grasses, le plat ne provoque pas de pic glycémique important malgré les sucres.
- Adaptation possible : Pour les diabétiques stricts, on peut réduire ou supprimer le miel et remplacer les pommes de terre par des patates douces ou du quinoa.
Conclusion diabète : 🟩 Globalement compatible avec un régime équilibré, surtout si le miel est réduit. Très bonne densité nutritionnelle.
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