Rhooo comme je suis dingue de ce Tajine de poulet aux citrons confits et aux olives au barbecue. J'ai beau vivre en plein milieu de la Méditerranée, je ne me lasse jamais de ces parfums typiquement marocains. J'ai toujours un ou 2 bocaux de citrons confits au sel que je fais moi-même. Si vous trouvez facilement des citrons confits au sel près de chez vous, ne vous ennuyez pas à les faire vous-même parce que c'est quelque chose qui ne coût pas très cher, mais sinon c'et très simple à réaliser:
Recette des citrons confits au sel:
-6 citrons
-du sel
-1 litre d'eau bouillante
1 grand bocal hermétique en verre.
Lavez bien vos citrons et coupez-les en 4 dans le sens de la hauteur pour les ouvrir, mais ne les coupez pas entièrement. Coupez jusqu'aux 3/4. Versez une cuillère à café de sel dans chacun des citrons et placez les dans le bocal en forçant un peu. Versez l'eau bouillante par-dessus les citrons jusqu'au bord du bocal et fermez le couvercle.
Retournez le bocal sur le plan de travail et laissez refroidir. Placez le bocal dans une armoire à l'abri de la lumière pendant minimum 3 semaines. Ils conserveront pendant des années.
Un voyage au cœur du Maghreb, grillé à la flamme
Ce tajine de poulet au barbecue revisite un grand classique de la cuisine marocaine avec une technique de cuisson inattendue : la braise ! Le citron confit apporte une note acidulée intense, tandis que les olives viennent équilibrer avec leur rondeur. Le BBQ transforme ce plat mijoté en une expérience de cuisson rustique, fumée, mais sans sacrifier les fondements du tajine traditionnel. Grâce à la cocotte en fonte placée directement sur les braises, on obtient une fusion parfaite des arômes.
Temps de préparation :
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 1h15
- Total : 1h35
Ingrédients
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 3 citrons confits au sel
- 200 gr olives vertes ou violettes
- 1 bouquet de persil plat
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 c. à café de sucre de canne
- 1 c. à café de gingembre en poudre
- 1 c. à café de cumin en poudre
- 1 c. à café de curcuma
- 5 gousses d'ail émincées
- 3 oignons en tranches
- 1 poulet de 2KG environ
- rub poulet de Smokehouse ou votre rub poulet au choix
Instructions
- Coupez le poulet en 8 morceaux. Badigeonnez chaque morceau d'un peu d'huile d'olive et saupoudrez de rub. Allumez votre BBQ pour une cuisson directe, mais en gardant une zone froide sans charbon dans le BBQ.
- Lorsque le BBQ est chaud, grillez rapidement les morceaux de poulet pour les colorer et surtout pour leur donner ce goût typique de poulet grillé, environ 2 ou 3 minutes de chaque côté, mais en les retournant toutes les 30 secondes pour ne pas brûler l'extérieur. Déplacez les morceaux dans la zone "froide" du BBQ et fermez le couvercle pour 10 minutes.
- Placez une cocotte en fonte au-dessus des braises et versez 10cl d'huile d'olive. Faites revenir les oignons dans l'huile à feu moyen pendant 5 à 10 minutes.
- Ajoutez maintenant les morceaux de poulet aux oignons, les épices, les morceaux de citrons 3 ou 4 c. à soupe de persil plat et 2 c. à soupe de coriandre. Salez et poivrez. Fermez le couvercle de la cocotte et fermez le couvercle du BBQ. Laissez cuire à couvert pendant 1 heure à 130-140°C.
- Ajoutez maintenant le reste de la coriandre hachée, et les olives. Retirez du feu tout en laissant le couvercle sur la cocotte et laissez reposez à couvercle fermé pendant 20 minutes.
Présentation & Accompagnements
Servez avec de la semoule légère, un pain maison ou même un riz au curcuma. Un vin blanc sec ou un thé à la menthe glacé feront d’excellents compagnons de table.
Variantes diététiques
- Sans gluten : servir avec riz ou millet.
- Low carb : accompagner de légumes rôtis.
- Moins salé : utiliser des citrons confits maison au sel réduit.
🧾 Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portion : 1/6 de recette (tajine de poulet au BBQ)
Énergie : 510 kcal 🟧
| Matières grasses | 25.0 g | 🟥 |
| … dont acides gras saturés | 6.5 g | 🟥 |
| … dont oméga-3 | 0.6 g | 🟩 |
| Glucides | 10.0 g | 🟩 |
| … dont sucres | 3.5 g | 🟩 |
| Fibres alimentaires | 2.8 g | 🟩 |
| Protéines | 50.0 g | 🟥 |
| Cholestérol | 135 mg | 🟥 |
| Sel | 1.8 g | 🟥 |
| Calcium | 100 mg | 🟩 |
| Fer | 3.5 mg | 🟩 |
| Vitamine B12 | 0.8 µg | 🟩 |
*AR : Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète
Ce tajine de poulet au citron confit et aux olives, cuit au barbecue dans une cocotte en fonte, combine tradition culinaire marocaine et cuisson maîtrisée à la braise. En plus d’être savoureux, ce plat présente plusieurs atouts nutritionnels majeurs : faible en glucides raffinés, riche en protéines maigres, et chargé en antioxydants naturels issus des épices et herbes fraîches. Il se distingue également par une faible transformation des ingrédients, une bonne densité nutritionnelle, et une cuisson à température modérée limitant la production de substances toxiques comme les amines hétérocycliques ou les hydrocarbures aromatiques polycycliques.
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🧬 Risques et prévention du cancer
La cuisson lente dans une cocotte fermée sur le barbecue limite fortement la formation de composés cancérigènes comme les HAP ou les amines hétérocycliques. De plus, le choix du poulet (volaille maigre) à la place de la viande rouge réduit les risques liés à certains cancers digestifs. Les épices comme le curcuma, le cumin ou le gingembre, ainsi que les herbes fraîches (persil, coriandre), offrent des composés antioxydants aux effets anti-inflammatoires reconnus.
🩸 Diabète et santé métabolique
Avec environ 10 g de glucides par portion, ce plat convient très bien à une alimentation compatible avec le diabète de type 2. Le plat est sans sucres ajoutés et riche en protéines et en fibres. La charge glycémique reste faible. De plus, la réduction de l’huile utilisée rend la recette plus légère qu’un tajine traditionnel, ce qui soutient mieux le contrôle métabolique et le poids corporel. On veillera simplement à accompagner ce plat avec des aliments à index glycémique modéré (semoule complète, légumes vapeur).
🧠 Autres bénéfices et conseils
- Graisses équilibrées : L’utilisation de seulement 2 cuillères à soupe d’huile d’olive assure un bon apport en graisses saines sans excès.
- Peu transformé : Aucun ingrédient ultra-transformé, ni additif ni conservateur.
- Hypertension : Le sel provient surtout des olives et du citron confit. En cas de régime sans sel, dessaler ces éléments à l’eau tiède avant cuisson.
- Astuce BBQ : Le couvercle du BBQ agit comme un four à chaleur douce, limitant les brûlures et conservant tous les arômes.
✅ En résumé
Ce tajine barbecue est une option saine et savoureuse, parfaitement adaptée à une alimentation préventive (cancer, diabète) comme à une alimentation quotidienne équilibrée. Il conjugue faible densité calorique, haute valeur nutritionnelle et respect des saveurs traditionnelles.
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