🥓 Une salade complète et gourmande à l'américaine
La Salade Boston est un repas à elle seule : fraîche, croustillante, sucrée-salée, avec du croquant et du fondant dans chaque bouchée. Entre la douceur de la pomme, le caractère du roquefort, le croustillant du bacon et l’onctuosité de l’œuf poché, c’est un feu d’artifice de textures. Un plat généreux, équilibré, qui revisite la salade-repas avec brio.
🇺🇸 Histoire de la recette
Inspirée des grandes salades composées servies aux États-Unis, la Salade Boston tire son nom de son allure chic et copieuse. Elle reprend les codes des Cobb et Waldorf salads, mais avec une touche française grâce au roquefort et à la cuisson précise des œufs pochés.
⏱️ Temps de cuisson et de préparation
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 10 minutes (bacon + œufs pochés)
- Aucun repos nécessaire
🧾 Ingrédients
- Salade Iceberg
- 1 oignon rouge émincé
- 12 tomates cerise
- 8 tranches de bacon
- De la vinaigrette au choix
- 4 tranches de pain grillé
- 1 poignée de cerneaux de noix ou fruits secs
- 1 pomme verte type Granny Smith
- 4 œufs
- 100 g de roquefort
- 1 c.à.s. de vinaigre blanc
👨🍳 Instructions
- Coupez la salade en gros morceaux et les pommes en tranches fines.
- Dressez vos assiettes : salade, oignons rouges, tomates cerise coupées, tranches de pomme, fruits secs, roquefort émietté, toasts, et un filet de vinaigrette.
- Faites griller les tranches de bacon à la poêle ou au BBQ. Coupez en morceaux.
- Portez une casserole d’eau à ébullition avec le vinaigre blanc.
- Créez un tourbillon avec un fouet, cassez un œuf au centre et pochez 1 minute. Retirez délicatement avec une passette.
- Posez l’œuf poché sur la salade et parsemez de morceaux de bacon grillé. Servez immédiatement.
🍽️ Présentation & accompagnements
Servez avec un vin blanc sec vif (Sauvignon, Chardonnay), ou une eau infusée aux agrumes. Vous pouvez ajouter des croûtons à l’ail ou un peu de moutarde à l’ancienne dans la vinaigrette.
🥦 Variantes diététiques
- 🥓 Remplacez le bacon par du tofu fumé ou du jambon maigre
- 🧀 Utilisez un fromage frais allégé à la place du roquefort
- 🍞 Optez pour du pain complet ou sans gluten
🍽️ Valeurs nutritionnelles (par portion – 1/4 de salade)
| Énergie | 414 kcal ⚪ |
|---|---|
| Matières grasses | 29,6 g |
| dont acides gras saturés | 9,8 g |
| dont oméga-3 | 0,5 g |
| Glucides | 17,4 g |
| dont sucres | 9,2 g |
| Fibres | 3,2 g |
| Protéines | 17,6 g |
| Cholestérol | 201 mg |
| Sel | 1,6 g |
| Calcium | 230 mg |
| Fer | 1,4 mg |
| Vitamine B12 | 1,8 µg |
*AR : Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète
Cette salade propose un bon équilibre entre protéines, fibres, acides gras, sucres complexes et croquant naturel. L'œuf poché offre une source de protéines très digestes. Le bacon apporte du sel et du gras, mais en quantité contrôlée. Le fromage peut être modéré selon les besoins.
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🧬 Analyse – Cancer
Aucun ingrédient majeur ne pose de risque cancérigène à lui seul. Attention toutefois au bacon, surtout s’il contient des nitrites. Privilégier un bacon sans additifs ou artisanal diminue le risque. Cuisson sans flamme directe recommandée.
Conclusion : Bonne option santé, à condition de choisir des produits de qualité et limiter le bacon.
🩸 Analyse – Diabète
Riche en fibres et protéines, faible en glucides rapides, bon profil lipidique si le fromage est modéré. La pomme apporte du sucre naturel mais à faible IG grâce à la présence de fibres.
Conclusion : Recette compatible avec un régime diabétique, en ajustant la vinaigrette et le fromage.
💡 Synthèse santé
- ✅ Riche en fibres, protéines, vitamines
- ✅ Bonne synergie nutritionnelle
- ⚠️ Modérer bacon et fromage pour profil cardiovasculaire optimal
Conseil santé : Remplacer le bacon par du blanc de poulet ou de dinde grillé et réduire le fromage pour une version allégée.
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