Une super recette d'automne ou d'hiver. Les pommes de terre farcies sont une méga bonne idée. Plusieurs recettes sont dispos sur ce site, dont la Phily Cheese Steak Potato
Savoureuse, généreuse et magnifiquement équilibrée, cette recette de pommes de terre farcies aux scampis et saumon mariné est une véritable ode à la cuisine santé au barbecue. L’association de saumon grillé et de crevettes marinées, accompagnée d’une crème à l’aneth citronnée, sublime à la fois le goût et les apports nutritionnels. Grâce à une cuisson directe maîtrisée et à une combinaison intelligente de légumes (brocoli, champignons), ce plat propose une belle densité nutritionnelle tout en restant ultra gourmand.
Temps de préparation :
- Préparation : 30 minutes (+ 15 min de marinade)
- Cuisson : 1 heure
- Total : 1 h 30
Ingrédients
Pour la marinade
- 200 ml de sauce soja
- 200 ml de sauce Worcestershire
- 1/2 tasse de cassonade
- 1 tête d'ail
Pour la farce
- 4 filets de saumon
- 4 ou 5 crevettes par personne
- 1 tête de brocoli haché
- 250 gr de champignons bruns émincés
- 2 gousses d'ail hachées
- huile d'olive
- 4 grosses pommes de terre
Sauce à l'aneth
- 3/4 tasse de crème épaisse
- 2 cc de moutarde de Dijon
- 1 petite gousse d'ail émincée
- 2 1/2 cuillères à soupe d'aneth frais haché finement
- 1 c.à.c. de zestes de citron
- 1 - 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de lait
- 1/4 - 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de sucre blanc
Instructions
- Dans votre four, faites cuire les pommes de terre à 200°C (400°F) pendant 45 minutes à une heure.
- Préparez la sauce. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
- Préparez également la marinade. Dans un plat allant au four, mélanger la sauce soja, la sauce Worcestershire, la tête d'ail hachée et la cassonade. Bien mélanger pour dissoudre le sucre.
- Préchauffez votre grill ou votre plancha pour une cuisson directe, plaque à saisir ouverte, thermostat à 500°F (260°C).
- Dans un bol, mélanger les brocolis, les champignons, les deux gousses d'ail et un peu d'huile d'olive. Faire mariner les filets de saumon et les crevettes pendant 15 minutes.
- Une fois votre plancha bien chaude, faites cuire les légumes pendant 5 minutes. Laissez-les reposer dans un endroit chaud.
- Retirez les filets de saumon de la marinade sans les éponger. Ajoutez un peu d'huile sur la plancha et faites cuire les filets de saumon sans les retourner. 2 minutes. Cuire les crevettes 45 secondes de chaque côté.
- Remplissez les pommes de terre avec les légumes et ajoutez 4 à 5 crevettes sur le dessus. Versez un peu de sauce à l'aneth. Placer le filet de saumon à côté de la pomme de terre.
🍷 Présentation & accompagnements
Servez avec une salade de jeunes pousses ou une julienne de légumes vapeur au citron. En vin, privilégiez un Chardonnay minéral, un Verdejo espagnol, ou même une bière blanche au citron.
🥑 Variantes diététiques
- Sans lactose : utiliser une crème végétale et du lait d’avoine.
- Sans gluten : naturellement sans gluten.
- Allégé : remplacez la crème par du yaourt nature brassé.
🍽️ Valeurs nutritionnelles (par portion)
| ⚙️ Nutriment | 💪 Quantité | 🔍 % AR |
|---|---|---|
| Énergie | 829 kcal | 41 % |
| Matières grasses | 33.0 g | 47 % |
| dont acides gras saturés | 12.4 g | 62 % |
| Oméga-3 | 4.28 g | 214 % |
| Glucides | 69.8 g | 27 % |
| dont sucres | 16.4 g | 18 % |
| Fibres | 8.5 g | 28 % |
| Protéines | 60.1 g | 120 % |
| Cholestérol | 283 mg | 94 % |
| Sel | 3.21 g | 54 % |
| Calcium | 150 mg | 19 % |
| Fer | 2.9 mg | 21 % |
| Vitamine B12 | 5.93 µg | 237 % |
*AR : Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète
Cette assiette propose une densité nutritionnelle exceptionnelle grâce à la synergie entre protéines maigres, acides gras oméga-3, fibres, et antioxydants végétaux. La cuisson courte préserve les micronutriments et limite les composés nocifs.
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🧬 Risques et bénéfices pour les personnes atteintes de cancer
✅ Bénéfices :
- Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et en vitamine B12, particulièrement bénéfiques en prévention ou post-traitement.
- Le brocoli et l’aneth contiennent des composés sulfurés et des flavonoïdes aux propriétés anti-inflammatoires.
- La cuisson rapide (plancha à haute température, sans fumée prolongée) limite la production de HAP.
⚠️ Points de vigilance :
- La marinade à base de sauce soja est très salée et peut déséquilibrer une alimentation faible en sodium.
- La crème épaisse augmente l’apport en acides gras saturés.
📌 Recommandations :
- Réduire le temps de marinade ou diluer la sauce soja.
- Remplacer la crème par une alternative végétale enrichie en oméga-3 si nécessaire.
- Éviter tout noircissement des aliments sur la plancha.
🍬 Risques et bénéfices pour les personnes diabétiques
✅ Bénéfices :
- Index glycémique modéré de la pomme de terre entière au four.
- Apport élevé en protéines (saumon + crevettes) et en fibres (brocoli, champignons) qui ralentissent l’absorption des glucides.
- Sauce modérément sucrée, sans féculent transformé.
⚠️ À modérer :
- La cassonade dans la marinade et la crème entière peuvent alourdir la charge glycémique.
- La portion de pomme de terre peut être ajustée selon le profil glycémique du patient.
📌 Recommandations :
- Accompagner d’une crudité verte pour abaisser la charge glycémique.
- Réduire ou supprimer le sucre dans la marinade sans impacter l’équilibre gustatif.
- Préférer la cuisson vapeur des pommes de terre si l’objectif est hypoglycémique.
✅ Synthèse santé
✔️ Excellente combinaison de nutriments protecteurs.
✔️ Parfaitement compatible avec un régime préventif (cancer, diabète).
✔️ À moduler uniquement sur la sauce et la marinade pour répondre à certains profils sensibles.
🧠 Conseil santé : servez ce plat avec une infusion au fenouil ou à l’aneth pour faciliter la digestion et renforcer l’effet anti-ballonnement du repas.
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