Voici une recette originale des cow-boy beans au barbecue que je servais dans mes restaurants Smokehouse. C'est le genre de recette que l'on trouve au Texas, mais aussi dans d'autres états. A nouveau, c'est l'équilibre entre le sucre, l'acide et les épices qui rend cette recette très addictive. Régalez-vous!
L'origine de cette recette de haricots fumés
Les « cowboy beans » sont nés dans les plaines du Texas, à une époque où les cow-boys devaient cuisiner des repas nourrissants avec peu d'ingrédients. Les haricots étaient idéaux : économiques, riches en protéines, faciles à transporter et à cuire. En ajoutant ce qu’ils trouvaient — tomates, oignons, un peu de sucre ou de graisse de cuisson — ils obtenaient un repas chaud, copieux, et surtout savoureux. Aujourd’hui, cette tradition perdure avec ou sans viande, mais toujours avec cette base fumée et sucrée-salée typique du Sud.
Temps de cuisson et préparation
- ⏱️ Préparation : 15 minutes
- ♨️ Cuisson : 20 minutes en poêle + 2h au fumoir (optionnel)
- 👨👩👧👦 Pour 6 personnes
Ingrédients
- 1 Kg haricots rouges en boite (Kidney beans)
- 1 gros oignon ou 2 petits émincés
- 2 gousses d'ail hachées
- 1 poivron vert émincé
- 1 poivron rouge émincé
- 1 boite de tomates pelées (400 gr)
- 1/4 cup vinaigre de vin rouge
- 1/2 cup cassonade brune
- 2 c. à soupe herbes de Provence
- sel/poivre au goût
- 2 c. à soupe rub classique
- 1/2 cup sauce BBQ au choix
- 1 c. à soupe moutarde de Dijon
- 1/4 cup sauce Worcestershire
Instructions
- Dans une casserole en fonte, versez 2 ou 3 c. à soupe d'huile et faites revenir les poivrons avec l'oignon et l'ail à température moyenne.
- Ajoutez maintenant le vinaigre, la sauce Worcestershire, la cassonade, la moutarde et les épices. Laissez frémir quelques minutes.
- Ajoutez ensuite les tomates et la sauce BBQ. Laissez cuire encore 10 minutes en remuant régulièrement pour ne pas que les sucres brûlent au fond de votre casserole.
- Coupez le feu et ajoutez les haricots. Mélangez.
- Option : faites fumer la casserole sans couvercle pendant 2 bonnes heures au BBQ, à chaleur indirecte (110–120°C), avec un chunk de bois de pommier ou hickory.
Présentation & accompagnements
Servez ces haricots fumés avec du pain de maïs (cornbread), une salade fraîche, ou comme accompagnement de viandes fumées : brisket, pulled pork, ou même ribs végétariens au seitan. Pour plus d’authenticité, déposez-les sur la table dans une poêle en fonte encore chaude.
Variantes diététiques
- Version sans sucre : remplacez la cassonade par de l’érythritol brun ou une datte mixée.
- Sans gluten : vérifiez que la sauce Worcestershire est certifiée sans gluten.
- Ultra-protéiné : ajoutez du tofu fumé ou du tempeh émietté à la fin.
💪 Valeurs nutritionnelles moyennes (par portion)
| Élément | Par portion | % AR* |
|---|---|---|
| Énergie | 290 kcal | 15 % |
| Matières grasses | 6 g | 9 % |
| Acides gras saturés | 1 g | 5 % |
| Oméga-3 | 0.4 g | - |
| Glucides | 45 g | 17 % |
| dont sucres | 12 g | 13 % |
| Fibres | 9 g | 36 % |
| Protéines | 10 g | 20 % |
| Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sel | 1.6 g | 27 % |
| Calcium | 80 mg | 10 % |
| Fer | 3.2 mg | 23 % |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0 % |
*AR : Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal)
🧬 Fiche Santé – Cancer + Diabète
Les cow-boy beans végétariens sont une belle surprise du point de vue nutritionnel : riches en fibres, en protéines végétales, en antioxydants et en saveurs. Malgré la présence de sucre et de sauce BBQ, leur profil global reste équilibré.
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✅ Prévention du cancer
Les haricots rouges sont riches en composés phytochimiques, notamment en polyphénols, connus pour leurs effets protecteurs contre les radicaux libres et l’inflammation chronique. Le lycopène contenu dans les tomates cuites a également montré un effet protecteur potentiel contre certains cancers, notamment celui de la prostate. En revanche, si la sauce BBQ contient des additifs ou du sirop de maïs, il vaut mieux privilégier une version maison.
✅ Gestion du diabète
Grâce à leur faible index glycémique et leur teneur élevée en fibres, les haricots ralentissent l’absorption du glucose et favorisent une glycémie plus stable. La présence de sucre dans la recette est à surveiller : elle peut être ajustée (ou substituée) sans nuire au goût global. On recommande de consommer ce plat avec une source de légumes verts ou une salade vinaigrée pour équilibrer davantage la charge glycémique.
✅ En résumé
- 💪 Riche en fibres, protéines végétales, antioxydants
- ⚠️ À moduler pour le sucre et la sauce industrielle
- 🧠 Intéressant pour la satiété et la santé digestive
🩺 Conseil santé
Préférez une sauce BBQ maison peu sucrée, et accompagnez les cow-boy beans d’une salade fraîche pour maximiser les bénéfices santé tout en gardant ce goût authentique du Sud-Ouest.
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